심장병에 좋은 음식들

물론 당연한 이야기이지만 비만과 흡연, 과한 음주 습관은 모든 병의 근원입니다. 

적당한 운동과 골고루 먹는 건강한 식습관은 모든 병을 고칩니다.



오늘은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 소개하겠습니다. 



짙은 초록색의 잎채소
샐러드 채소, 시금치, 케일, 근대, 쌈케일 및 겨자 채소에는 비타민 A, C, E 및 K가 풍부하고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 충분하기 때문에 심장 건강을 위한 상위 10위 목록에 포함됩니다.


암 위험 증가와 관련된 초가공 식품

심장 질환 위험이 높은 제2형 당뇨병 환자를 돕는 전문가인 알 본처는 "칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다."라고 말했습니다.

그녀는 "칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 제한하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 마그네슘, 칼슘과 함께 혈관 벽을 이완시켜 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 설명했습니다.

시금치 또는 근대 한 컵은 7칼로리이고 케일은 33칼로리입니다. 이렇듯, 잎채소는 최소한의 칼로리를 가지고 있습니다. 영양학자들은 일반적으로 보충제 대신 음식에서 칼슘, 마그네슘 및 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋으므로 가능한 한 많은 양을 섭취하라고 권장합니다.

또한 대부분의 야채와 마찬가지로 채소는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비(따라서 치질)를 예방하며 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 됩니다. 그리고 물론, 건강한 체중을 유지하는 것은 좋은 심장 건강의 열쇠입니다.



연어 및 기타 지방이 많은 생선
오메가-3 지방산은 건강한 심장을 유지하는 데 중요합니다. 오메가 지방산이 풍부한 것은 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 랍스터, 굴, 오징어와 같은 갑각류가 심장 건강에 좋은 식단의 필수 단백질임을 의미합니다. 그들은 모두 건강을 보호하는 오메가-3, 특히 LC 오메가-3로 알려진 상쇄 변종을 함유하고 있으며, 여기에는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사펜타엔산(DPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이 포함되어 있습니다.

긴 사슬 오메가-3는 심장이 리듬을 유지하도록 도와 심장마비를 예방하는 인체 임상 실험에서 입증되었습니다. 연구에 따르면 혈액이 응고될 가능성을 낮추고 혈압을 낮추며 혈관을 건강하게 유지하고 협착 가능성을 낮추고 트라이글리세라이드를 줄이고 염증을 낮춥니다. 

알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3의 더 짧은 사슬은 오일, 식물, 견과류 및 씨앗에서 풍부하게  아직 충분한 연구가 이루어지지 않은 상태입니다.

연어와 같은 지방이 많은 생선은 가장 긴 사슬 오메가-3를 함유하고 있으며 미국 심장 협회(American Heart Association )는 적어도 일주일에 두 번 식단에 3½온스를 추가할 것을 추천합니다. 어린이와 임산부는 중금속이 축적되어있을 지 모르는 큰 연어보다는 작고 신선한 연어를 섭취하는 것을 권장합니다.



좋은 음식이라도 요리하는 법에 따라서 건강에 해로울 수도 있습니다. 예를 들어 생선을 튀기면 건강에 해로운 트랜스 지방이나 포화지방이 포함되어 있을지 모릅니다. 건강한 요리법에는 구이나 데치기, 찌기 등 기름이 아닌 물을 이용한 요리나 직접 굽는 방법이 좋습니다.

만약 당신이 생선을 전혀 먹지 않는다면?

오메나-3와 DHA 같은 물질은 식물에서는 찾을 수 없습니다. 그렇기 때문에 생선을 먹지 않는다면 생선 기름 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

귀리와 보리
귀리와 보리의 세포벽에는 베타글루칸이라는 특수한 유형의 용해성 섬유가 포함되어 있으며 이는 인간의 건강에 많은 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 신체의 인슐린 반응을 둔화시키고 면역력을 강화하며 방사선 및 화학 요법 동안 보호할 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤 감소에서의 역할은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

베타글루칸은 장에서 담즙산과 콜레스테롤에 결합하여 체내 흡수를 방지합니다. 따라서 콜레스테롤이 높으면 아침 식사로 귀리나 오트밀을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 라고 과학자들은 말합니다.

호밀, 밀, 수수와 같은 다른 곡물에는 베타글루칸이 포함되어 있지만 귀리와 보리보다 훨씬 적습니다. 베타글루칸은  해초, 제빵효모 및 영지, 표고버섯, 잎새버섯과 같은 다양한 버섯 종에서도 발견됩니다.

연구에 따르면 하루에 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤이 최대 10%까지 감소합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 아침 오트밀 한 그릇으로 충분히 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

점심에 스무디, 수프 또는 앙트레에 귀리 겨 2 테이블스푼을 추가합니다. 그리고 간식으로 오트밀 쿠키를 먹습니다.

견과류와 씨앗
무염 씨앗과 견과류는 또한 칼륨, 마그네슘 및 혈압을 낮추는 것으로 알려진 기타 미네랄이 풍부합니다. 견과류는 혈관 수축(말초혈관 저항이라고 함), 심장 박동수, 혈압 및 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 

호두, 피칸, 아몬드, 아마 씨, 마카다미아 견과류 및 헤이즐넛도 좋은 선택입니다. 호두는 특히 오메가-3가  사슬이 짧은 품종입니다. 그래도 심장에 좋습니다.

고혈압과 심장병 예방을 위해서는 상쇄 오메가-3보다 정도는 적지만 알파 리놀렌산(ALA) - 호두와 아마 씨, 카놀라유에서 발견되는 단쇄 오메가-3가 도움이 됩니다.

그러나 모든 견과류는 칼로리가 매우 높다는 점을 명심하십시오. 견과류에 너무 매력적으로 첨가된 소금, 설탕 또는 초콜릿을 조심하십시오. 심장 건강에 좋지 않습니다.

비트
예상외의 음식이라고 생각하실 수 있으시지만 비트는 산화질소로 가득 차 있으며 연구에 따르면 혈관을 열어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 호주 남성과 여성을 대상으로 한 소규모연구에 따르면 비트 주스 500g(약 2½컵)을 마시면 6시간 이내에 수축기 혈압(혈압 측정값에서 가장 높은 수치)이 현저히 낮아집니다.

또한 비트 주스는 항염증 특성이 높은 강력한 항산화제인 베타레인의 유일한 공급원 중 하나이며, 이에 따라 비트가 관절염, 암 및 심부전과 같은 만성염증에 어떻게 작용하는지에 대한 실험이 활발히 진행되고 있습니다. 

아보카도
아보카도는 "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하면서 총콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤(LDL)을 모두 낮출 수 있는 단일불포화 지방산의 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 인슐린 조절에 도움이 될 수 있는데, 이는 당뇨병전증이나 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다.

하루에 한 번 아보카도를 식단에 추가한다면 혈압이 감소하는 데 그 효과가 혈압약을 복용하는 사람들이 약을 먹지 않게 할 수도 있다고 과학자들은 말합니다.

올리브유
단일불포화지방산은 지중해식 식단의 주류이며 심장 건강과 뇌 기능을 개선하고 유방암 발병 위험을 낮추고 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다 .


올리브가 많이 사용되는 지중해식 식단을 먹으면 수명이 더 길어질 수 있습니다. 지중해식 식단의 핵심 구성 요소는 버터와 같은 포화 지방 대신에 요리와 샐러드와 야채 드레싱에 올리브 오일을 사용하는 것입니다.

올리브 오일은 단일불포화 지방산이 풍부하고 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 나타났습니다.

HDL은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 찾아내어 동맥을 막히기 전에 제거하기 때문에 종종 "친절한 청소부"라고 불립니다. 그렇기 때문에 HDL 수치가 높을수록 심장에 좋은 것으로 간주합니다.

심혈관 질환 위험이 높은 300명의 스페인 남성과 여성을 대상으로 올리브 오일의 높은 HDL이 어떻게 작용할 수 있는지에 대한 약간의 빛을 주었습니다. 연구자들은 견과류를 기반으로 한 지중해식 식단을 섭취한 사람들과 올리브 오일을 기반으로 한 그룹을 비교했습니다. 올리브 오일을 더 많이 섭취한 그룹은 HDL이 더 잘 기능했습니다. 다시 말해서, 그들의 HDL은 LDL을 찾아 제거하고 폐기물로 간으로 보내는 데 더 효율적이었습니다.

작동 방식과 관계없이 올리브 오일은 칼로리가 매우 높습니다. 적당량을 섭취해야 하며 식단에서 더 많은 건강에 해로운 지방을 대체해야 합니다.

콩류
모든 종류의 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 검은콩을 포함하는 콩류가 없으면 심장 건강에 좋은 목록이 완성되지 않습니다.

콩류는 혈류에서 콜레스테롤과 중성지방 수치를 모두 낮추는 것으로 알려진 용해성 섬유질 수치가 높기 때문에 심장의 기능을 개선합니다.

가용성 섬유는 신체의 여분의 LDL 콜레스테롤과 결합하여 폐기물 형태로 처리합니다. 이것은 스펀지의 일종이라고 생각하시면 됩니다.

연구에 따르면 콩류를 한 컵 미만으로 섭취하면 혈압이 향상되며, 무작위 대조실험에서는 하루에 콩류 2인분과 통곡물 4인분을 섭취한 비만 대상자가 허리둘레, 체중, 중성지방 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

콩류는 콜레스테롤이 없고 지방이 약 3%에 불과합니다(라드 또는 기타 건강에 해로운 지방으로 준비되지 않은 경우). 철, 망간, 구리, 비타민 B, 마그네슘, 아연 및 인이 풍부하고 혈당 지수가 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 그들은 또한 단백질이 매우 높습니다. 예를 들어, 일부 콩류 반 컵에는 8g의 단백질이 있습니다.

한 가지 주의 사항: 대부분의 사람은 통조림 버전의 콩 및 기타 콩류를 먹습니다. 여기에는 방부제로 소금이 들어 있습니다. 물론 소금은 혈압을 올릴 수 있습니다.

모든 통조림 제품은 염분 제거가 우선 되어야 합니다.

저지방 유제품
심장 건강에 좋은 음식 목록에 유제품을 포함하는 것이 이상하게 보일 수 있지만 우유, 치즈 및 요구르트가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

유제품에는 혈압 조절에 도움이 되는 중요한 미네랄인 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.

포화 지방이 많은 음식을 줄이고 소금 섭취를 제한하면서 야채, 과일 및 저지방 유제품을 더 많이 섭취하십시오.


'최고의 다이어트' 순위는 케토를 마지막에, DASH를 먼저 둡니다

DASH 식사 계획에는 매일 세 가지 전곡 제품, 4~6인분의 야채, ​​4~6인분의 과일, 2~4인분의 유제품, 그리고 살코기와 견과류/씨앗/콩류 각각 여러 인분이 포함됩니다.

Drayer는 "이러한 식품은 심장 건강에 좋은 영양소를 한 가지 이상 제공하기 때문에 이러한 식품을 섭취함으로써 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다."라고 말했습니다.

보스턴 연구에서 DASH 점수가 더 높고 일주일에 5번 이상 요구르트를 먹는 남성과 여성은 DASH 점수가 낮고 요구르트를 거의 먹지 않는 참가자보다 고혈압에 걸릴 확률이 31% 낮습니다.

연구에서 섭취한 요구르트의 유형을 추적하지는  전문가들은 저지방 버전을 선택하는 것을 강조합니다.

Al Bochi는 "유제품에는 포화 지방이 많이 포함될 수 있으므로 반드시 저지방 제품을 선택해야 합니다."라고 말했습니다. "포화지방은 심장병을 일으킬 수 있는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다."

저염, 균형 잡힌 식단
심장 건강 목록의 10번은 이상해 보일 수 있지만 중요합니다. 전문가들은 한두 가지 심장 건강식품에 집중하기보다 모든 종류와 색상의 건강식품에 중점을 둔 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 더 낫다고 말합니다.

뒤라이어는 "귀리나 연어와 같이 매일 통합하고 싶은 '슈퍼푸드'가 있다고 생각되면 괜찮습니다. 하지만 다양한 건강식품을 먹는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 각각 다른 영양 패키지를 받고 있습니다.

"내가 걱정하는 또 다른 것은 사람들이 한 가지 음식에 집중할 때 그것이 건강의 열쇠라고 생각하고 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹을 수 있다는 것입니다."라고 뒤라이어가 덧붙였습니다. “예를 들어 '케일을 많이 먹어서 건강하다'고 하고 나머지 식단에는 신경을 쓰지 않는 사람들이 있다. 어떤 음식도 건강에 해로운 식단으로 인한 피해를 되돌릴 수 없습니다.”

의사가 달리 말하지 않는 한, 심장 건강에 좋은 식단의 일부는 소금 섭취를 관찰하는 것입니다. 많은 가공식품에 들어 있는 숨겨진 염분은 이를 매우 어렵게 만듭니다. 미국인들은 식단에서 가공식품을 통해 염분의 최대 80%를 섭취하는 것으로 추산됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 "Salty Six"라고 하는 최고 위반자 목록을 가지고 있습니다. 빵과 롤, 햄과 절인 고기, 샌드위치, 피자, 수프, 닭고기입니다.