연구에 따르면 우리는 우리가 먹는 음식으로 스트레스를 조절하는 것은 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있고, 이것은 코티솔이라는 호르몬수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 오메가-3 지방산이 많은 음식을 섭취하세요
연어, 고등어, 송어 외에도 청어나 멸치, 정어리등에는 뇌건강에 중요한 역할을 하는 DHA 및 EPA로 알려진 스트레스 해소 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
스트레스는 신체의 염증을 증가시킬 수 있는 데 오메가-3는 염증을 줄이고 코티솔 수치를 감소 시킬 수 있습니다.
연어스테이크나 잔멸치반찬, 고등어 조림등은 우울증으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 무기력 하시다면 바지락이나 굴, 홍합을 드세요
굴, 바지락, 굴과 같은 조개류에는 오메가-3 말고도 비타민 B12가 풍부합니다. 이는 불안도를 낮춰주는 최적의 영양소입니다. 비타민 B는 신경계를 유지하고 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
비타민 B의 결핍은 우울증이나 과민성, 무기력증과 같은 스트레스 증상의 발병율을 높입니다.
특히 채식주의자의 경우에는 비타민 B12 보충제가 꼭 필요한데요 이는 식물에서 생성되지 않기 때문입니다.
3. 산뜻한 기분을 느끼고 싶을 때는 색깔이 진한 과일을 드세요
키위, 자몽, 오렌지 외에도 피망 같은 채소와 과일에는 비타민C가 풍부하여 고용량으로 섭취하였을 때는 항우울 효과가 있고 기분을 개선하면 스트레스 관련 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민C는 수용성이기 때문에 필요이상 섭취시 배뇨작용으로 배출되니 일상생활에서도 충분히 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
4. 건강한 탄수화물을 드세요
탄수화물은 뇌에 세로토닌이라는 물질의 생성에 도움이 될 수 있습니다. 이는 행복과 웰빙을 담당하는 신경물질입니다.
세로토닌은 수면과 진정 이완효과를 촉진한다고 합니다. 실제로 연구에 따르면 낮은 수준의 세로토닌은 심리사회적 스트레스에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다.
트립토판이라는 뇌에서 세로토닌 생성에 필요한 아미노산은 주로 통 곡물과 채소를 포함한 복합 탄수화물 섭취시에 더 많이 사용할 수 있도록 도움을 주고 이것은 세로토닌 수치를 높이는 데 필수적입니다.
콩과 완두콩과 같은 탄수화물은 또한 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 소량의 단백질을 제공합니다. 혈당의 변동이 짜증을 유발하고 스트레스 수준을 악화시킬 수 있기 때문에 이 이점은 중요합니다.
또한 쿠키와 과자와 같이 설탕이 많이 들어 있고 단백질이나 건강에 좋은 지방이 부족한 고도로 가공된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 스파이크와 충돌을 경험할 수 있으며 그로 인해 더 스트레스를 받을 수 있습니다
5. 김치와 요구르트, 콤부차를 가까이 하세요
프로바이오틱스가 많은 발효식품은 스트레스와 코티솔 수치를 줄여주는 능력이 있습니다. 실제로 프로바이오틱스를 주제로한 실험이 이루어 졌는데 장내 미생물과 스트레스 반응 사이의 유의미한 인과관계를 밝힌 연구들이 많이 있습니다.
발효식품은 사회 불안 증상의 완화와 부정적인 생각을 통제하는 데도 많은 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 장내 세균은 우리 몸의 세로토닌 공급량의 약 95%를 생산하며 이는 우리의 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 반대로 스트레스는 기본적으로 장내 미생물의 불균형인 염증과 장내 세균 불균형을 증가시킬 수 있으며 이는 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 발효 식품으로는 김치, 된장, 장아찌 같은 한식밥상에 자주 올려지는 음식들이 있습니다.
6. 매일의 마그네슘이 중요합니다.
스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 고갈될 수 있다고 합니다. 마그네슘은 우리 신체에 없어서는 안될 무기질입니다. 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물과 콩류등 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하여서 스트레스로 고갈된 마그네슘을 보충해 주세요.
7. 바삭한 음식은 기분까지 가볍게 만듭니다.
사과를 아삭하고 씹을 때, 당근을 오도독 하고 깨물 때, 우울하고 기운이 없을 때 통곡물 크래커의 소리는 당신의 기분은 업시킵니다.
연구에 따르면 바삭한 음식을 치아로 자르고 씹는 것도 스트레스를 해소할 수 있다고 합니다.
8. 티타임으로 잠시 쉬어가세요.
차 종류 (홍차, 녹차, 우롱차)는 스트레스를 줄이고 차분한 감정을 촉진하는 테아닌이라는 아미노산이 풍부합니다. 차는 또한 항산화제가 풍부하여 신체의 산화 스트레스를 줄여 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
특히 홍차는 코티솔 수치 감소와 스트레스를 회복에 대한 역할이 연구되었습니다. 많은 허브차에 대한 스트레스 감소의 연구는 이루어지지 않았지만 허브차는 마시는 행위자체가 일부 사람들에게 진정과 안정을 가져다 줄 수 있기때문에 스트레스 완화음식이라고 볼 수 있습니다.
9. 필요이상의 카페인 음료는 삼가하세요.
카페인은 뇌와 신경계에 영향을 주며 코티솔 수치를 높이고 스트레스 상황을 악화시킬 수 있습니다.
적당량의 커피는 도움이 되지만 과한 섭취는 저혈당을 일으켜 더 짜증을 내고 스트레스 상태를 악화 시킬 수 있습니다.
공복으로 4-5시간을 넘기지 말고 신선한 과일이나 채소를 생으로 먹는 간식을 챙겨서 몸을 돌보아야 합니다.
많은 사람들이 공황장애나 우울증을 힘든 시간을 보내고 있습니다.
신선하고 색깔이 뚜렷한 살아있는 자연음식들을 섭취하십시오. 가공과정이 없거나 단순한 것들을 섭취하셔서 건강한 신체와 정신을 얻으시길 바랍니다.
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